jueves, 17 de diciembre de 2015

DIETA EQUILIBRADA

DIETA EQUILIBRADA

índice:

  • Alimentación
  • Nutrición
    • Macronutrientes
      • Proteínas
      • Glúcidos
      • Lípidos o grasas
    • Micronutrientes
      • Minerales
      • Vitaminas
  • Tasa de metabolismo basal
    • ecuación de Harris-Benedict
  • Dieta equilibrada
  • Dieta mediterránea
  • Dieta de un adolescente
  • Alimentación en el deporte
  • Comparación de una dieta para un adolescente que realiza una actividad ligera con un adolescente que realiza deporte.

ALIMENTACIÓN

La alimentación consiste en proporcionar al cuerpo alimentos. Es un proceso voluntario.

NUTRICIÓN

La nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Consiste en un proceso involuntario que depende de la digestión y el transporte de los nutrientes a los tejidos.

Para llevar a cabo los procesos anteriores nuestro organismo necesita un suministro de nutrientes. Estos nutrientes forman parte de los alimentos.

Primera distinción entre los componentes de cualquier alimento:
  • Macronutrientes (grande)
    • Proteínas
    • Glúcidos o hidratos de carbono
    • Lípidos o grasas
    • Fibra y agua: como no aportan calorías no están considerados nutrientes.
  • Micronutrientes (pequeño)
    • Vitaminas
    • Minerales

PROTEÍNAS
Son los materiales que mayor número de funciones desempeñan en las células de todos los seres vivos.
Forman parte de la estructura de básica de los tejidos y desempeñan funciones metabólicas y reguladoras.
También son la base de la estructura del ADN y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

Son moléculas de gran tamaño formadas por cadenas lineales de aminoácidos (20 distintos). Una proteína está formada por unos 100 ó 200 aminoácidos y dependiendo de la secuencia de estos las propiedades de las proteínas variar.
proteinas.jpgEn la dieta de los seres humanos podemos distinguir proteínas de origen vegetal y animal. Las de origen animal están presentes en las carnes, pescados, huevos y
productos lácteos.





proteinas-vegetales.jpg
Las de origen vegetal se encuentran de manera abundante en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y en los cereales.





GLÚCIDOS

Están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función es aportar energía al organismo. Son los nutrientes que realizan una combustión más limpia en las células por eso el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía.
  • Almidón: son los componentes fundamentales en la dieta del hombre. Pertenecen a los polisacáridos por lo tanto se parten sus enlaces para asimilarlos en la digestión.
  • Azúcares:
    • simples: glucosa, fructosa y galactosa, se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, son una  fuente de energía muy rápida.
    • complejos: sacarosa formada por una glucosa y una fructosa, unión que se rompe mediante la sacarosa para la asimilación.
  • Fibra: son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse. El componente principal es la celulosa. Retrasa la absorción de nutrientes.

LÍPIDOS O GRASAS

Se utilizan para aportar energía al organismo, son  imprescindibles para la absorción de algunas vitaminas, la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos.
La mayoría de las grasas son triglicéridos.
En los alimentos que consumimos nos encontramos ácidos grasos saturados e insaturados. Los saturados son más difíciles de usar ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas son están limitadas.

VITAMINAS
Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía debido a que se utilizan como combustible.
Estas deben ser aportadas a través de las alimentación ya que el cuerpo humano no puede sintetizarlas.
Hay vitaminas liposolubles que se convierten en grasas y aceites y las hidrosolubles que se disuelven en agua.

MINERALES
Son los componentes inorgánicos de los alimentos.
Son muy importantes para el organismo ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, para la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas.
Se pueden dividir en macroelementos que son aquellos que el organismo necesita en más cantidad, los microelementos que se necesitan en menor cantidad y los oligoelementos que se necesitan en cantidades muy pequeñas.


TASA  DE  METABOLISMO  BASAL

Es la energía requerida por nuestro organismo en reposo absoluto y a temperatura constante.
La tasa de metabolismo basal es la energía mínima que necesitamos para mantenernos vivos.
La tasa metabólica depende del peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatamiento a una determinada temperatura.

Existen fórmulas complejas que dan el valor de las necesidades calóricas en función de la talla el peso y la edad.
  • La fórmula más utilizada es la ecuación de Harris-Benedict
  
Hombres
TMB=( 10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) +5
Mujeres
TMB=(10 x peso en kg) + ( 6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161


  • A este factor se le añade un factor de corrección en función del ejercicio físico realizado:  

Poco o ningún ejercicio
Calorías diarias necesarias = TMB x 1.2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana, ejercicio de baja intensidad)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1.375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana, ejercicios con más intensidad)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1.55
Ejercicio fuerte ( 6-7 días a la semana, ejercicio de gran intensidad)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1.725

  • Actividad física:
VARIACIÓN DE LA TASA DE METABOLISMO BASAL CON EJERCICIO
Tipo de actividad
Coeficiente de variación
Kcal/hora
( hombre tipo)
ejemplos de actividades físicas
Reposo
TMB x 1
65
Durante el sueño
Muy ligera
TMB x 1.5
98
Sentado o de pie
Ligera
TMB x 2.5
163
Caminar en llano 4-5 km
Moderada
TMB x 5
325
Bicicleta
Intensa
TMB x 7
455
Jugar al fútbol
Muy pesado
TMB x 15
1000
Subir escaleras a toda velocidad

DIETA EQUILIBRADA

Es una dieta que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo y cubre unos objetivos óptimos:

grafico_dieta_equil.gif




grafico_dieta_espa.gif


DIETA MEDITERRÁNEA

Esta dieta aporta lo necesario para cubrir todos los requisitos de energía sin quedarse corta ni pasarse.

DIETA  DE  UN  ADOLESCENTE

Es el tránsito de la niñez a la etapa adulta y que lleva unos cambios fisiológicos muy importantes. Debido a estos cambios el requerimiento nutricional es mucho mayor por lo que se necesita un mayor control ya que una insuficiencia nutricional puede dar a enfermedades 9o trastornos alimenticios.


Edad (años)
Kcal/Kg/día
Peso (Kg)
Energía (Kcal/día)
Chicas
9-13
14-18
Adultos >19
años
52-61
54-49
41
39.2Kg (11.5 años)
55 Kg (15.5 años)
59.4 Kg (20-30 años)
2150
2490
2428
Chicos
9-13
14-18
Adultos >19 años
67-60
58-50
43
37.5 Kg (11.5 años)
59.5 Kg (15.5 años)
70.7 Kg (20-30 años)
2340
3178
3047


ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE

rueda-antioxidantes-de-los-alimentos.png

  • COMPARACIÓN ENTRE  LA  DIETA  DE UN ADOLESCENTE QUE  REALIZA  ACTIVIDAD  LIGERA  Y UN  ADOLESCENTE QUE REALIZA   DEPORTE

  • Calorías que debe consumir una mujer de 18 años, 1.60cm de altura, 52 Kg de peso y que realiza ejercicio ligero: 1475 kcal.
DESAYUNO:
  • 1 vaso de leche semidesnatada (250ml):90 kcal.
  • 1 vaso de zumo de naranja (200ml):128 kcal.
  • Tostadas con aceite: 161 kcal.
    • total: 379 kcal.
ALMUERZO:
  • Melocotón (100g):52 cal.
  • Bocadillo de queso con jamón de york: 184 kcal.
    • total: 236 cal.
COMIDA:
  • 1 plato de ensalada de lechuga (37g): 6 kcal.
  • 1 filete mediano de pavo (100g): 155 kcal.
  • 1 vaso de batido de fresa (33ml): 336 kcal.
  • Manzana (100g): 64 kcal.
    • total: 561 kcal.
MERIENDA:
  • 4-5 lonchas de jamón serrano: 82 kcal.
  • Mandarina (100g): 50 kcal.
    • total: 132 kcal.
CENA:
  • Salmón: 146 kcal.
TOTAL: 1454 cal.


  • Calorías que debe consumir una mujer de 18 años, 1.60 m de altura, 52 kg de peso y que realiza baile: 2342 kcal.
DESAYUNO:
  • Cacao en polvo con leche semidesnatada (100 g): 58 kcal.
  • Pan blanco tostado (160g) con 2 chorritos de aceite (10 g): 522 kcal.
  • 8 fresas (800g): 216 kcal.
  • 1 vaso de zumo de naranja (200g): 66 kcal.
    • total: 862 kcal.
ALMUERZO:
  • Lonchas de jamón cocido (45g): 51 kcal.
  • 1 zumo de piña (125g): 51 kcal.
    • total: 102 kcal.
COMIDA:
  • Macarrones (100g): 86 kcal.
  • Muslos de pollo (300g): 579 kcal.
  • Lechuga (100g): 14 kcal.
  • Café (100g): 75 kcal.
    • total: 754 kcal.
MERIENDA:
  • Manzana Golden (100g): 43 kcal.
  • Queso Gouda (50g): 188 kcal.
    • total: 231 kcal.
CENA:
  • Lenguado (340g): 302 kcal.
  • Huevo frito (50g): 89 kcal.
    • total:391 kcal.
TOTAL: 2340 kcal.

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